lunes, 28 de septiembre de 2015

Hidratación y comida en pruebas de ultramaratón

Cuando comenzamos la carrera o bien un entrenamiento de larga duración, lo hacemos con una ilusión intacta que nos permite avanzar los primeros kilómetros sin apenas sufrimiento ni darnos cuenta, pero con el paso del tiempo si no somos meticulosos en el procedimiento tanto de ritmos de carrera como de hidratación y alimentación, nos podremos ver con problemas de bajadas de energías o deshidratación que nos impedirán llegar a cruzar la tan ansiada línea de meta. Deberemos marcar unas pautas de hidratación como de alimentación en función de unos aspectos.
• En función del tiempo: es conveniente marcarnos un tiempo prudente, desde el inicio y cada unos veinte minutos alternar la hidratación con la alimentación. Para ello deberemos estar atentos y no dejar que se pase el tiempo, que sobre todo con los primeros kilómetros, donde nos sentiremos bien solemos saltarnos los pequeños avituallamientos.


Una recomendación, hasta que nos demande el cuerpo la necesidad es ponerse una alarma en el cronónometros que nos advierta del tiempo empleado, y a pesar de no tener hambre o sed ejecutar nuestro plan. No debemos esperar a que el cuerpo nos pida comida o bebida, ya que podría ser ya demasiado tarde, pudiendo desfallecer en nuestro intento de completar el ultramaratón.
• En función de la distancia: existen corredores, ya más experimentados que los avituallamientos extras los fijan en función de la distancia recorrida. Para llevar a cabo este método deberemos conocer muy bien la superficie del terreno y nuestras fuerzas. No es lo mismo recorrer 10 kilómetros en llano que en subida.
• En función de la demanda del cuerpo: no deberemos esperar a que el cuerpo nos pida comida o agua, por este motivo esta técnica de avituallamiento es peligrosa, ya que deberemos conocernos extremadamente bien para proporcionarnos la energía, antes que aparezcan los primeros síntomas de falta de ella.




Desafios del ultra corredor en carrera:

·         Mantenerse bien hidratado: se pierde mucho líquido a través del sudor, que tiene que ser repuesto mediante una ADECUADA (ni mucho, ni poco; lo justo)  ingesta de líquidos. Una deshidratación leve perjudica el rendimiento, una deshidratación grave puede llevar a la muerte.
·         Mantener el balance de electrolitosa través del sudor no solo se elimina agua, sino que también sales minerales como el sodio, el potasio, el magnesio, etc. Es fundamental reponer al menos el sodio para evitar problemas de hiponatremia (bajada grave de niveles de sodio en sangre), calambres, etc. El sodio podrá aportarse mediante bebidas isotónicas, sodio presente en barritas, geles y alimentos o cápsulas de sal. Un hiponatremia grave también puede llevar a la muerte.
·         Mantener aporte energético: se tendrán que aportar unos 60-90 gramos de carbohidratos por hora para poder mantener los niveles de energía.  Este aporte puede venir de bebidas deportivas, barritas, geles, pequeños trozos de frutas, galletas, sandwiches, etc. Lo que sí que es importante para poder asimilar bien tanta cantidad de carbohidratos durante el ejercicio es que estos sean de diferentes tipos: las mezclas de maltodextrina, la glucosa y la fructosa son las que mejor se asimilan.
·         Evitar molestias digestivas: este es el gran caballo de batalla del corredor de larga distancia. Afectan al 30-90% de los corredores y pueden suponer síntomas leves como acidez o nauseas hasta causar problemas realmente graves como un fallo intestinal.
·         Aporte de proteínas y grasa: en pruebas tan largas, hacer un aporte extra de proteína va a ayudar a disminuir el daño muscular. El aporte de grasas contribuye al aporte de energía total.

Como ya habéis visto, la ultradistancia no es ningún juego.  Puede ser una prueba que aporte unas sensaciones increíbles, pero para que así sea -y no se convierta en una pesadilla- hay que hacer las cosas bien y llevarlo todo muy programado.

Por ello, el corredor de ultras debe utilizar sus entrenamientos largos del fin de semana para ir ensayando su pauta de carrera y para ir entrenando a su sistema digestivo a asimilar líquidos y alimentos mientras corre. 




Es muy importante ir probando en los entrenamientos: 

·         Qué cantidad de líquidos tomar a la hora: una ingesta de unos 600-800 ml de agua/isotónica a la hora se ajusta a la necesidades de la mayoría de corredores. Hay que beber poco a poco: unos 200-250 ml cada 20 min. Para ajustar la pauta de hidratación al máximo habrá que hacer varios test de sudoración (ya veremos cómo hacerlo en próximos posts). En función del resto de alimentos que se tomen y de preferencias personales hay que decidir si se bebe solo agua o alternar agua + bebida isotónica.
·         Empezar a probar alimentos, geles, barritas..: entre todo lo que vayas probando (isotónica, geles, barritas, sándwiches, fruta), tienes que intentar llegar a los 60-90 gramos de carbohidratos a la hora. Estos alimentos aportarán también sodio.
·         Probar fuentes de proteínas y grasas: sandwiches de pavo, foigras, barritas proteicas, proteínas whey…no para tomarlo durante toda la carrera, pero sí para hacer varios aportes. Las opciones son infinitas y dependen de los gustos y preferencias de cada corredor.


Las pruebas durante los entrenamientos largos irán permitiendo al corredor conocer cuáles son los productos que le resultan más apetecibles, los que le sientan mejor, los que más energía le aportan, los que le resultan más cómodos, los que le producen menos molestias digestivas…

Fuente:
http://www.correrbonito.com/#!Comer-y-beber-en-una-Ultramarat%C3%B3n/c28e/19619834-4E50-44FF-A504-71DC45DE5929 y www.ultramaraton.es

viernes, 25 de septiembre de 2015

Pruebas de resistencia fin de semana del 25 al 27 de septiembre

Este fin de semana se organizan varias pruebas de resistencia  en España pero quería mencionar tres porque varios socios del club lasala triatlon getafe http://lasalatriatlongetafe.jimdo.com/ participan, estas son :

  • Triatlón distancia ironman km 0: http://www.triatlonmadridkm0.com/ .El domingo 27 de septiembre tendremos a tres triatletas del club , Nacho de la peña, Mario Pavon y Oscar Rabaneda los tres con bastantes opciones de meterse en el podium en sus grupos de edad, recordamos que tendrám que nadar 3800 metros, bici 180km y 42 km de running casi nadaaa.Mucha suerte a estos machacas.

  • Marcha de mtb Talajara de 80 km: También este domingo tendremos a Antonio Gil y a un amigo suyo David( posible socio del club año 2016) en tierra toledanas en la marcha de mountain bike.El objetivo de ambos es terminarla . http://www.talajara.es/. Mucha suerte .

  • Powerade mtb Madrid-Lisboa: En esta prueba tendremos a una de las nuevas incorporaciones al club Antonio en el que hará esta dificil y larga prueba junto a unos amiguetes .Comienza la prueba el viernes por la mañana en Las Rozas y termina el domingo en Lisboa y tendrán que hacer 600 km Mucha suerte .Al final no pudo salir por motivos de salud, dentro de nada volvera a entrenar a tope.
  • Maraton de Berlin: A las puertas de la maratón de Berlin se quedo Juan Quintana , gran triatleta del club lasala triatlon getafe que ya tiene en su poder varios medios ironman y ironman, y es que después de 3 meses preparándose a tope y como objetivo principal no pudo asisitir por motivos de salud , de aquí le damos fuerza para que dentro de poco este a tope con nuevos retos .www.bmw-berlin-marathon.com/es/

martes, 15 de septiembre de 2015

Nuevas gummies con cafeina Victory endurance

Si nuestras gummies ya no pueden faltar en tus entrenamientos o competiciones, no vas a poder resistirte a la nuevas gummies con cafeína. Energy Boost Gummies + Caffeine contiene las misma fórmula que el gel Energy Boost + Caffeine en formato gominola.
Es la combinación ideal en forma de gominolas a base de fruta con la misma composición en hidratos de carbono, aminoácidos, extracto de guaraná, cafeína, electrolitos y vitaminas de nuestros geles con cafeína más técnicos, los Energy Boost Gel + Caffeine.

Además, vienen en dos prácticos packs de 4 gominolas cada uno para que las puedas llevar a todas partes de una forma mucho más cómoda y limpia. Entrará en tu cinturón de competición o en el maillot, igual que el resto de tus geles, para que puedas llevarlas a todas partes.

¡Pruébalas y repetirás!
http://www.victoryendurance.com/Noticias/ctl/ArticleView/mid/395/articleId/967/Nuevas-Gummies-con-Cafeina

It is the ideal combination in the form of jelly beans based on fruit with the same composition in carbohydrates, amino acids, guarana extract, caffeine, electrolytes and vitamins in our gels with caffeine more technical, the Energy Boost Gel Caffeine. In addition, they come in two handy packs of 4 jelly beans each one so that the you can take to all parts of a much more comfortable and clean. Enter in your belt of competition or in the maillot, just like the rest of your gels, for you to carry to all parties. Try it and them diligently!

lunes, 14 de septiembre de 2015

Nuevos Energy Up sabor Mojito y sabor Sandía Victory Endurance

  • ENERGY UP! GEL NUEVO SABOR SANDÍA
Energía sin límites ahora sabor sandía
Energy Up! Gel, es un concentrado de carbohidratos en forma de gel que proporciona energía de manera rápida y fácilmente asimilable durante el esfuerzo físico. Te presentamos este nuevo y delicioso sabor a Sandía. Su combinación de dextrosa, sacarosa y fructosa junto con el plus de Sodio y su textura acuosa es la mejor opción para asegurarte un rendimiento optimo durante el ejercicio.
  • ENERGY UP! + CAFFEINE SABOR MOJITO
Nuevo sabor mojito

Combinación en forma de gel con hidratos de carbono simples, cafeína y sodio para aportar energía y retrasar la fatiga durante el ejercicio físico. Con cafeína y Guaraná que reducen la sensación de cansancio y optimiza el metabolismo. ¡Te presentamos ahora este nuevo, refrescante y original sabor Mojito!
ENERGY UP! GEL NEW FLAVOR WATERMELON Energy without limits now taste watermelon Energy Up! Gel, it is a concentration of carbohydrates in the form of gel that provides energy quickly and easily assimilated during physical exertion. We present you this new and delicious taste of watermelon. Its combination of dextrose, sucrose and fructose along with the plus of sodium and its texture aqueous is the best option to ensure optimum performance during the exercise.

ENERGY UP! CAFFEINE TASTE Mojito New flavor mojito combination in the form of gel with simple carbohydrates, caffeine and sodium in order to provide energy and delay fatigue during physical exercise. With caffeine and Guarana which reduce the feeling of tiredness and optimizes the metabolism. You now introduce this new, original and refreshing flavor Mojito!



viernes, 11 de septiembre de 2015

Qué es es la l-carrnitina y por qué sirve como quema grasas

La carnitina es una amina sintetizada en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales como son la lalisina y la metionina y que se ocupa de transportar nuestros ácidos grasos hacia las mitocondrias con el fin de producir energía. Es conocida comúnmente bajo el nombre de L Carnitina o levocarnitina y es utilizada, sobre todo, para perder peso pero, ¿realmente sirve la L Carnitina para adelgazar? Lo veremos detalladamente en este artículo.

Nuestro cuerpo es capaz de fabricar la carnitina por sí mismo a partir de lisina y vitamina C pero es un componente que también está presente en alimentos como la carne.

Pues bien, teniendo claro cómo se genera, ya estamos preparados para afirmar que el objetivo principal de la L carnitina es acelerar el proceso de oxidación de ácidos grasos para generar mayor energía. Bajo esta afirmación se puede afirmar exactamente lo contrario: la falta de carnitina en el organismo puede aumentar el tejido adiposo y reducir la producción de energía.

Pues bien, existen evidencias que han demostrado la eficacia de la L carnitina a la hora de quemar grasas pero, según estos estudios, ¿qué funciones realiza exactamente esta molécula? Las vemos a continuación:
  • Sirve para transportar los ácidos grasos que llegan desde los tejidos adiposos hacia la mitocondria celular, lugar en el que serán convertidos en energía.
  • Disminuye la destrucción de masa muscular que puede llegar a producirse con dietas adelgazantes incorrectas. Es un potente anticatabólico.
  • Incidencia positiva sobre el VO2, ideal para corredores de largas distancias y para ciclistas dado que mejora el rendimiento mediante la utilización eficiente del oxígeno para producir energía.
  • Mejora la capacidad de recuperación y disminuye el daño muscular derivado de ejercicios específicos de musculación.
  • Aumento de receptores de andrógenos que deriva en una mayor recuperación y un aumento de la masa muscular.
  • Acelera el metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono.
  • web:http://www.labolsadelcorredor.com/l-carnitina-para-adelgazar-el-reductor-de-grasa-que-funciona/





martes, 8 de septiembre de 2015

Sales minerales 226ers

SALES MINERALES 226ERS SALTS ELECTROLYTES - 100 Cáp.

Cápsulas de Sales Minerales y Vitaminas. 
Ideal para mantener los depósitos de sales en los niveles óptimos en épocas especialmente calurosas, durante una actividad deportiva de larga duración o para personas con alta sudoración, y también para reducir el peso corporal ya que garantiza el aporte de sales necesario, para no sufrir una deshidratación, sin aportar calorías al organismo.

https://www.facebook.com/AGRsportsnutrition?ref=aymt_homepage_panel

sábado, 5 de septiembre de 2015

El Camino de La Alimentación Saludable

Esta vez nos toca un vídeo  sobre la alimentación saludable en el que nos explica un poco los nutrientes que tenemos que tomar cada dia.







viernes, 4 de septiembre de 2015

¿Es una droga la cafeina?



Los efectos deletéreos del café, al igual que en otras drogas, radican en el hecho de que consumido en grandes cantidades puede resultar adictivo y todos ellos, en mayor o menor medida, son producidos por una sustancia: la cafeína.


La cafeína es un alcaloide que se encuentra no sólo en el café, sino también en el té, la cola, el cacao...Una taza de café contiene, aproximadamente, 100 mg de cafeína, mientras que en un vaso de té o de cola se encuentran unos 50 mg y en una chocolatina alrededor de 25 mg.
El café se consume, habitualmente, por vía oral, y es metabolizado en el hígado mediante el sistema de la P450; esto supone que en las hepatopatías, los niños y en las mujeres gestantes, situaciones en las que este sistema se encuentra enlentecido, los efectos del café son más acentuados.
Los efectos tóxicos y adictivos del café son muy variables. Esta bebida puede incluso llegar a tener una acción letal, aunque sus efectos mortales se producen con dosis masivas (5-10 g), equivalente a ingerir 2-3 litros de café al día. Sin embargo, es la acción adictiva y tóxica la que plantea un mayor interés: la ingestión de una o dos tazas de café diarias provoca la estimulación de la corteza cerebral y mejora el rendimiento intelectual, mientras que el consumo de más de cinco tazas al día de esta bebida produce nerviosismo, irritabilidad, insomnio, acúfenos, arritmias, etc, es lo que se denomina adicción al café o “cafeinismo”.
Asimismo, los efectos patógenos del café son muy variados; aparecen cuando existe adicción (5-6 tazas al día) y el artículo destaca los siguientes: efectos cardiovasculares, ya que la cafeína eleva la tensión arterial e induce taquicardias; efectos digestivos, aumenta la secreción ácida gástrica produciendo pirosis, dolor epigástrico, etc; efectos tóxicos, por aumento de la eliminación de calcio, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis; efectos encógenos, fundamentalmente en relación con el cáncer de páncreas y el cáncer vesical; y, por último, efectos teratógenos en relación con la prematuridad y la muerte fetal.
La presente revisión concluye exponiendo que la cafeína constituye una droga de abuso potencial y que presenta toxicidad tanto aguda como crónica

jueves, 3 de septiembre de 2015

Suplementacion en el Crossfit

Todos sabemos  que la nutrición juega un papel importante en la vida de un atleta, es el pilar más importante junto con el entrenamiento y el descanso. Sin embargo, en ocasiones buscamos progresar y poder llegar a lograr objetivos planteados. Para ello contamos con las ayudas ergogénicas (básicamente lo que se conoce como suplementación), si están bien planteadas supondrán una gran diferencia en nuestros progresos.
Crossfit hace que lleves tu cuerpo al límite, el cual demanda mucho esfuerzo. Por esto, la suplementación es esencial para incrementar el rendimiento, mejorar la resistencia, aumentar la concentración, promover la formación muscular y poseer mejor recuperación.
Hay tantos tipos diferentes de suplementos, pero los suplementos recomendados para el atleta CrossFit son los siguientes:
Capsulas omega 3:Existen muchos beneficios de una suplementación con aceite de salmón, rico en Omega 3 y otras grasas benéficas para el organismo de un practicante de CrossFit. El beneficio principal se basa en su poderosa acción desinflamante. Otros estudios hablan del incremento en la biosíntesis mitocondrial gracias al Omega 3. También ayuda en mejorar la función autoinmune después del ejercicio.
Magnesio y zinc: Combinaciones de magnesio y zinc proporcionan maravillas para el sistema inmune y la producción hepática. No sólo eso, sino que el magnesio puede prevenir una serie de problemas de salud, y también es fundamental para los músculos y la función cardíaca. Los estudios han demostrado que los atletas que utilizan magnesio y zinc como suplementos mostraron un incremento de 11,6% en la fuerza. El magnesio y el zinc ayudan en la reparación de tejidos y puede ayudar a la calma el sistema nervioso, proporcionando un mejor descanso y sueño.
Beta y alanina: Los suplementos que incluyen Beta-Alanina mejoran el rendimiento físico por su capacidad de aumentar los niveles intramusculares de carnosina. Con la suplementación podemos retardar la acumulación de hidrógeno y por lo tanto contrarrestar la fatiga muscular.
Creatina: La creatina ha sido siempre un elemento crucial del sistema esquelético y es sin duda la forma más popular de los suplementos utilizados entre los atletas. Aumenta la cantidad de energía en los músculos para poder ser utilizada. No sólo la creatina añade voluminización muscular, sino que ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido, es decir, su WOD próximo será mucho más eficaz. Los estudios han demostrado recientemente que la creatina puede ayudar a la resistencia cardiovascular como muscular.
Carnitina: Se encuentra en casi todas las células del cuerpo y juega un amplio papel en la producción de energía. Los suplementos con este aminoácido puede ayudar a entrenar más tiempo y más duro.
Proteína: Se encuentra en casi todas las células del cuerpo y juega un amplio papel en la producción de energía. Los suplementos con este aminoácido puede ayudar a entrenar más tiempo y más duro.
Por ultimo hacemos un resumen de la suplementación que tenemos que tomar personas que hacen cross fit  teniendo en cuenta que se tarbaja alta intensidad pero cada dia se varía el entrenamiento trabjando desde la carrera hasta máximas en levantamientos.Se recomeinda un seguimiento profesional para aquellas personas que quieran competir ya que dependerá de varios factores, pero las recomendaciones básicas son:
-Suplementar la dieta con omega 3 para compensar el desequilibrio de la dieta.
-Tomar bebidas isotónicas durante el entrenamiento.
-Tomar recuperadores que son suficientes para la variedad de entrenamiento que desarrollamos o para la gente que tiene conocimientos mas avanzados, proteínas combinadas con hidrato de bajo índice glucemico.Mejor si esas llevan aminoacidos y otros ingredientes para mejorar la síntesis proteica.

martes, 1 de septiembre de 2015

Motivación para Corredores | Trabajo Duro

Un nuevo vídeo de la motivación que tenemos que tener los corredores ,merece la pena perder  3 minutos en visionarlo.