viernes, 17 de junio de 2016

Como alimentarse antes de una prueba de larga distancia.

¿Es importante la alimentación del viernes y el sábado?

Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

¿Cuál es la mejor cena para el sábado?

La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.
Hay que tener precaución con la cafeína ya que es un estimulante muy utilizado y que puede resultar muy útil pero tomar en exceso tanto antes como durante la competición puede provocar problemas estomacales.

Ejemplo de dieta del día de antes:

Desayuno
Café con leche semidesnatada y ½ sobre de azúcar
2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva y jamón serrano, pavo o tortilla francesa con una pizca de sal
Macedonia de frutas con yogur natural desnatado
1 vaso de zumo de naranja natural
1 vaso de agua mineral

Almuerzo
Sándwich integral de pavo y queso fresco
1 piezas de fruta fresca
1 botellín de agua mineral
  
Comida
Un bol pequeño de ensalada (según tolerancia individual)
Plato grande de pasta al dente o arroz blanco con pollo, ternera o pescado fresco a la plancha, horno o espalda
Aceite de oliva
1 trozo de pan
Requesón con miel o yogur con fruta
1 botella pequeña de agua

Merienda
Sándwich de queso fresco y miel o mermelada (1 porción cafetería)
Una porción pequeña de frutos secos
2 piezas de fruta fresca
1 botellín de agua mineral

Cena
Plato grande de pasta, pizza, arroz blanco o patata cocida
Pollo, ternera o pescado fresco a la plancha, horno o espalda
Aceite de oliva
1 trozo de pan
Macedonia de frutas
1 botella pequeña de agua
Infusión de manzanilla, anís, hinojo o menta poleo

¿Qué tomo para desayunar el domingo?

Es muy importante el desayuno del día de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15 días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.

El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

Cuida tu flora intestinal.

La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y acabar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, tomar dos yogures naturales y sin azúcar cada día puede ser un gran recurso.

Evita los alimentos azucarados.

Aunque los deportistas pueden llegar a gastar hasta 1000 calorías en 1h de rodaje, no tienen que abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas. Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en el argot ciclista.

Hidratación  antes de la prueba.

Antes de cualquier competición, conviene tener el cuerpo bien hidratado bebiendo líquido unas horas antes (con agua es suficiente). Una botella apropiada para almacenar líquido es una buena compra para beber mientras trabajas o te desplazas al lugar del entreno/competición. En  https://www.facebook.com/AGRsportsnutrition/   puedes ver algunos modelos de gran calidad. Este detalle ayudará a tener un buen nivel de hidratación que ralentizará la deshidratación y la aparición de calambres musculares mientras corres o compites .

jueves, 16 de junio de 2016

Comparativa barritas energéticas Victory Endurance vs 226ERS


¿Qué son las barritas energéticas?
Una barrita energética es un suplemento dietético consumido por los atletas y aquellas personas sometidas a un intenso esfuerzo físico que necesiten mantener energías mediante la ingestión de alimentación.

Valores nutricionales y beneficios de las barritas energéticas
Las barritas energéticas vienen a ser unos alimentos que no deben ser confundidos con las ya igualmente típicas barritas de frutos secos o de cereales.
Tienden a ser ricas en hidratos de carbono (no en vano, tienen entre un 65 y un 80% del propio producto en sí), y poseen un alto contenido en proteínas (entre un 5 y un 15%), y ofrecen además un buen aporte de calorías (entre 300 y 500 calorías dependiendo del tipo de barrita energética que se escoja).
Suelen también estar enriquecidas con vitaminas y minerales, destacando –por ejemplo- la vitamina C, E y vitaminas del grupo B, además de fósforo, magnesio, zinc y ácido fólico.
Como ya de buen seguro habrás imaginado, se tratan de aquellas vitaminas y minerales que intervienen en los procesos de obtención de energía y en el propio aprovechamiento de nutrientes.
Además son bajas en grasa, y son muy digestibles, por lo que su consumo no da sensación de pesadez.

¿Para qué personas están indicadas las barritas energéticas?
Dado su alto contenido en hidratos de carbono, proteínas y calorías, y al estar además enriquecidas en vitaminas y minerales, se trata de un producto pensado para todas aquellas personas que practican deporte.
Esto significa que ayudan a que durante el ejercicio la energía aumente (siendo ideales en deportes de resistencia), y también ayudan a que el organismo se recupere después de practicar deporte.
Además, en la actualidad pueden encontrarse barritas energéticas especialmente elaboradas para antes, durante y después del ejercicio, dependiendo de su composición.


Os hacemos una breve comparación entre algunas de las barritas energéticas que tienen las marcas 226ERS y Victory endurance ambas marcas muy especializadas en deportes de resistencia.



Barritas energéticas
Peso (g)
Hidratos de carbono (g)
Proteínas(g)
Azucares(g)
Grasas(g)
Calorías por barrita
Endurance bar sabor chocolate Victory Endurance
85
59,1
4,2
35,6
9,9
338
Natures energy bar sabor manzana Victory Endurance
40
26,5
1,5

6
162
Endurance fuel bar sabor chocolate 226ERS
60
37,9
2,9
30
3,5
200,4
Evo bar energy sabor plátano 226ERS
50
36,3
1,74
27,2
4,98
189
Endurance fuel bar BCAA 226ERS
60
42,7
1,6
24,1
5,4
225,6





miércoles, 8 de junio de 2016

Receta de desayuno proteico

Revuelto mediterráneo con requeson y espinacas.

La dieta mediterránea está considerada como una de las más saludables del mundo y está relacionada con la disminución del riesgo de sufrir patologías cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Comienza bien tu mañana con este saludable revuelto mediterráneo. Hierve las esponacas en abundante agua con sal durante 20min , escurrelas y aplasta con un tenedor para quitarlas el agua sobrante,reservalas. Bate suavemente 1 huevo con 4 claras de huevo y luego cocínalas completamente en una sarten antiadherente. Esparce 3 cucharadas de  requesón parcialmente descremado y 3/4 taza de espinacas sobre los huevos. Espolvorea un poco de perejil .Calorías: 208. Proteínas: 27 gramos.