sábado, 19 de noviembre de 2016

UN POCO DE MOTIVACIÓN........

Hay que tener en cuenta que hacer una vida sedentaria puede ser tan perjudicial como incluso fumar. La diferencia es que el mal hábito de fumar si se considera peligroso para la salud en cambio no ocurre lo mismo con la falta de actividad física.

Todos tenemos días malos. a veces lo último que desearía hacer deporte. Esto es natural, y no hay que preocuparse por perder algunos días. Pero  seguro que no quieres perder tu entusiasmo por completo, y por tanto es buenos mantener altos tus niveles de motivación.

Fíjate un objetivo

Fijarse un objetivo para trabajar es un modo excelente de permanecer concentrado. Tan sólo debes asegurarte de que seas realista. Si eres un ciclista principiante, tu objetivo debe ser montar una hora sin parar. Si tienes más experiencia , proponte hacer un recorrido de 150 km o verifica realmente tu aptitud en una prueba contrarreloj de 15 km.


Piensa en grande

Al comienzo de cada año planifica qué deseas de conseguir con tu ejercicio. Tanto si tratas de perder peso como de completar una distancia determinada en competición, has de conocer tu objetivo, que debe de estar establecido con toda claridad.

Piensa en los pequeños detalles

Una vez conozcas tu meta, desglosa tu actividad en pequeños fragmentos a tu alcance. Fíjate un objetivo mensual( una competición corta o prueba de velocidad) y elige una sesión particular que desea realizar bien en cada semana.

Disfruta

Este elemento es esencial, particularmente para los principiantes. La primera y fundamental motivación para montar en bicicleta debe de ser disfrutar. Si empiezas por perder esa sensación, olvídate de tus sesiones planificadas y pedalea meramente por la satisfacción de hacerlo. Ve tan lejos como quieras y tan rápido o tan lento como gustes. Haz una pasa para tomar café y una pasta. No importa. Limítate a disfrutar.

He aquí algunos modos de combatir problemas específicos de motivación:

1.    Problema: Monto en bicicleta cada día y estoy llegando a aburrirme.
Solución: Tómate una semana de descanso y haz alguna otra coa para mantenerte activo.

2.    Problema: Pedaleo solo, sin compañía.
Solución: Inscríbete en un club y contacta con un grupo de nuevos amigos para salir a pedalear.

3.    Problema_ Todos son más rápido que yo.
Solución: Ignóralos. Céntrate en tus propios progresos.

4.    Problema: El ciclismo ya no me aporta novedades.
Solución: Compra algunos accesorios nuevos. No hay nada como tener nuevos juguetes. con lo que jugar.

5.    Problema: Estoy demasiado  ocupado con el trabajo.
Solución: Cámbiate a la bicicleta. Es un buen ejercicio y además respeta el medio ambiente.

Vídeo de motivación:

Frases de motivación:
  1. “Aquello que habita en el pasado y aquello que habita en el futuro es sólo una pequeña cosa comparado con aquello que habita dentro de nosotros”Autor: Ralph Waldo Emerson
2. “Nunca es demasiado tarde para ser la persona que podrías haber sido”              Autor:  George Eliot  

3. "El éxito parece ser en buena parte cuestión de perseverar después de que otros hayan  abandonado.”
      Autor: William Feather


jueves, 17 de noviembre de 2016

CONOCE TU GASTO ENERGETICO

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, ya sea para perder grasa, aumentar volumen muscular o definir, debemos realizar una cuidadosa planificación de nuestra dieta. Al fin y al cabo es evidente que no se trata sólo de machacarnos en el gimnasio o de hacer 20 horas semanales de aeróbico, a estas alturas ya todos, o casi todos, somos conscientes de lo importante que es la nutrición y más aún, cuando se trata de alcanzar unos objetivos determinados.
Uno de los factores a tener en cuenta es el número de calorías que deberemos ingerir diariamente y que variará según sea nuestro objetivo, por ejemplo, si buscamos perder peso planificaremos una dieta hipocalórica, pero si buscamos ganar volumen, necesitaremos seguir una dieta hipercalórica.

Conoce tu gasto energético

Si tienes dudas sobre cómo calcular la cantidad de calorías que debes ingerir te planteo una manera muy sencilla de hacerlo. El cálculo del gasto calórico diario te ayudará a calcular cuántas calorías debes consumir para mantener, reducir o aumentar el peso.
Para determinar el gasto calórico diario de una persona, debemos tener en cuenta el gasto mínimo imprescindible para mantener las funciones vitales básicas (procesos metabólicos como la respiración, el trabajo de cerebro, de los órganos…) más el gasto por la actividad física. El metabolismo basal o en reposo, es el gasto energético derivado del mantenimiento de las funciones vitales en una persona que se encuentra tumbada, despierta y con una temperatura alrededor de unos 20 ºC y tras un periodo de ayuno de unas 12 horas.
Podemos calcularlo de manera fácil y rápida (aunque es una forma muy aproximada):
Mujer: peso en kg * 2 *11
Hombre: peso en kg * 2 *12
A esta cifra hay que añadirle el aumento del gasto calórico producido por la actividad física e intelectual. Para obtener este valor, se dividen las actividades diarias según la intensidad y se les aplica el valor del MET (el MET es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición sentada por metro cuadrado de la piel). De las 24 horas que tiene el día, se aplica el valor de 1 MET a las horas que duerme, 1,5 METS a las horas de actividad sedentaria, 3 METS a las horas de actividad física moderada y 5 METS a las horas de actividad intensa. Si se realiza alguna actividad extenuante, se multiplicará por 7 METS. También hay que decir que esta manera de calcular es una aproximación.
Una vez metidos en materia, veamos con más profundidad los requerimientos nutricionales según objetivos. Los requerimientos nutricionales dependen de muchos factores, el peso corporal, la composición corporal, las demandas energéticas del programa de entrenamiento, el nivel de actividad diaria, la salud y el metabolismo basal.


El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al revés.

Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como  http://www.fitday.com/, para registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta información durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando.

Cálculo de las necesidades calóricas

Primero de todo calcularemos las calorías que necesitamos para las funciones básicas de nuestro cuerpo (mantenimiento).

  1. Cálculo del IMR
Índice metabólico en reposo (IMR) en deportistas
Edad
Hombre
Mujer
10-18
Peso corporal * 17,5 + 651
Peso corporal * 12,2 + 746
18-30
Peso corporal * 15,3 + 679
Peso corporal * 14,7 + 496
31-60
Peso corporal * 11,6 + 879
Peso corporal * 8,7 + 829

  1. Cálculo del gasto diario de energía
El siguiente paso será calcular nuestro gasto diario según el deporte que realicemos. Tendremos que multiplicar el valor del IMR por el número adecuado:
  • Si se realiza una vida sedentaria (las actividades diarias se realizan sentado o andando): IMR * 1,4
  • Si se es moderadamente activo (se realiza actividad física que consiste en caminar con rapidez): IMR * 1,7
  • Si se es muy activo (físicamente activo durante todo el día): IMR * 2

  1. Cálculo del número de calorías gastadas durante el ejercicio
Podremos diferenciar el numero de calorías gastadas según el deporte que realicemos.
Calorías gastadas durante la actividad física
Deporte
cal/h
Aeróbicos (alta intensidad)
520
Aeróbicos (baja intensidad)
400
Ciclismo (16 km/h)
385
Ciclismo (9 km/h)
250
Carrera (3,8 min/km)
1000
Carrera ( 5,6 min/km)
750
Natación
630
Tenis
415
Entrenamiento con pesas
270-450
Lo mejor es calcular el gasto de calorías durante el ejercicio de una semana y luego dividirlo entre 7 para obtener la media diaria.

  1. Añadir las cifras de los pasos 2 y 3
Tendremos que sumar el gasto energético diario (paso 2) al gasto calórico según la actividad realizada. Este es el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal. Se debe considerar esta cifra como la ingesta de mantenimiento.
Una vez calculados los datos de los pasos 1 al 4, deberemos definir el objetivo del programa.
  • Si el programa es perder grasa corporal reduciremos un 15% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 0,85.
  • Si es programa es aumento del peso del tejido magro aumentaremos un 20% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 1,2.
Veamos todo esto con un ejemplo. En mi caso, peso 68 kg, tengo 31 años y realizo unas 2 horas de ejercicio al día de carrera durante 5 días (supongamos que gasto como media unas 900 cal/h en la carrera)
Cálculo IMR: 68 * 11,6 + 879 = 1667,8 cal/día
Cálculo gasto diario de energía: 1667,8 * 1,7 = 2835,26 cal/día
Gasto energético por deporte: 900cal/h * 2h = 1800cal/día
1800cal/día * 5días = 9000cal/semana
9000cal/7días = 1285,71cal/día
Gasto diario total de mantenimiento: 4000cal/día
Yo, que entreno una media de 10horas semanales de carrera a unos 4min/km y realizo actividad durante todo el día muy activa (factor 1,7) debería consumir alrededor de unas 4000cal diarias para mantenerme.

Calcular la ingesta de hidratos de carbono

Cantidad de carbohidratos
Nivel de actividad
g/kg peso corporal/día
3-5 h/semana
4-5
5-7 h/semana
5-6
1-2 h/día
6-7
2-4 h/día
7-8
+ de 4 horas/día
8-10
Veamos un ejemplo de requerimiento estimado de calorías y de carbohidratos para un deportista de 70 kg, durante un programa de entrenamiento de intensidad baja o moderada:

Mantenimiento
Reducción
Aumento
Cal/día
2634
2239
3162
HC/g/kg
5-7 g
5-7 g
5-7 g
HC/día
350-490 g
298-417 g
420-588 g

Calcular la ingesta de proteínas

Los requisitos proteicos se basan en:
  • Deportistas de resistencia: 1,2-1,4 g proteína/kg peso corporal.
  • Deportistas de potencia y fuerza: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
  • Programa para perder peso: 1,6 g proteína/kg peso corporal
  • Programa para ganar peso: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
Veamos un ejemplo de requerimiento estimado de proteínas de un deportista de 70 kg:
Mantenimiento
Reducción
Aumento
Requerimiento proteico (g/kg)
1,2-1,7
1,6
1,4-1,7
Requerimiento proteico/día
84-119 g
112 g
98-119 g

Cálculo de la ingesta de grasas

Debe ser la cantidad que queda al sumar la cantidad de carbohidratos y de proteínas. Podemos utilizar estas equivalencias:
  • Calorías de los HC = g de HC * 4
  • Calorías de proteínas = g de proteínas * 4
  • Calorías de grasas = total de calorías diarias – calorías de HC – calorías de proteínas
  • Gramos de grasa = calorías de grasa / 9

Recordemos:
Lo que está claro es que los deportistas tienen unas necesidades energéticas mayores a los de la gente sedentaria. Lo mejor es que adaptes tus requerimientos diarios a tu actividad.
Hidratos de carbono: 5-7 g/Kg de peso corporal, durante los días de entrenamiento de intensidad baja o moderada. 7-10 g/Kg de peso corporal, durante los días de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o fuerte, o cuando tenemos que recargar energía para un evento de resistencia.
Proteínas: 1,2-1,7 g/Kg de peso corporal.
Grasas: 20-33% de grasa.
Os recomendamos que si quieres subir o bajar de peso busques un asesor o un experto de la materia .

Hay que tener en cuenta que hacer una vida sedentaria puede ser tan perjudicial como incluso fumar. La diferencia es que el mal hábito de fumar si se considera peligroso para la salud en cambio no ocurre lo mismo con la falta de actividad física.
Os ponemos el enlace de una calculadora para saber el gasto calórico : http://www.nutricioncanarias.com/como-calcular-mi-gasto-calorico

Bibliografía
  • La guía completa de la nutrición del deportista. Anita Bean. Editorial Paidotribo.
  • Alimentación sana para el deportista. Olga López Torres. Editorial Libsa.




domingo, 6 de noviembre de 2016

Calendario de pruebas en la Comunidad de Madrid mes de noviembre

¿ Buscas carreras populares para este mes ? En esta entrada podrás encontrar algunas que se celebran en la Comunidad de Madrid que nos han parecido interesantes tanto de mtb , trail, asfalto, duatlon, ciclocross, etc..
Si conoces alguna prueba que os guste u os parezca interesante solo tienes que escribir un comentario para que la agreguemos
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